中国居民膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，针对6岁以上的人群，结合中国居民膳食的实际情况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量。它是我们饮食结构的理想模式，也是我们努力达到的目标。宝塔中给出了具体的食物数量范围，便于人们在日常生活中实行。

 

        合理饮食是均衡营养的基础，它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，告诉消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，一目了然 。

 

基层

 

        水和运动。

        没有水就没有生命、生命在于运动，这些俗语都足以说明运动和水在生命中的地位。每天1500~1700ml水是人体的基本需求，出汗多的时候还要加量。

        每天保证相当于6000步的体力活动，跑步、快走、力量训练、瑜伽、太极都可以，根据自己的身体状况量力而行，微微出汗的状态是最好的，千万不要一点运动都懒得做，时间长了会生病。

 

第一层

 

        谷薯类250~400克（全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克）。

        谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

        遗憾的是我们吃的主食多为白米白面，营养不好生糖又快。在营养不良的状态下血糖剧烈波动会导致很多慢性疾病的发生，所以，日常生活中我们应该增加全谷物、杂豆、薯类食物的摄入，粗细搭配营养好，血糖平稳身体好。

 

第二层

 

        蔬菜类300~500克，水果类200~350克。

        相比其他国家，我们中国的蔬菜摄入量还是非常不错的。不过即便如此，很多人还是没有达到推荐的量。

        而水果的摄入出现了两个极端，要么量太少，一整天也不吃一个水果，要么容易超标，晚上下班回家一斤葡萄轻轻松松吃掉。其实这都是不均衡摄入的行为，摄入食物最好是分布在一日三餐或加餐当中。

        无论是蔬菜还是水果，深色的最好占一半。深色的果蔬中富含维生素、矿物质和抗氧化物，不仅能让我们更年轻，还可以让我们少生病。

 

第三层

 

        畜禽肉40~75克，水产品40~75克，蛋类40~50克。

        国人对肉类的摄入近些年一路飙升。各种疾病的发生与的肉过量摄入有很大的关系，尤其是重口味的肉。

        从推荐摄入的范围来看，肉蛋和水产的摄入量加起来只有120~200g。去掉一个鸡蛋50g，肉和水产不要超过150g（生重），也就是一个手掌的量。平时饮食  要注意控制，不要过量。

 

第四层

 

        奶及奶制品300克，大豆及坚果类25~35克。

 

        原味坚果是健康零食的首选，其貌不扬，但富含优质的脂肪酸可促进人体当中坏脂肪的代谢。坚果中优质的蛋白，是人体中蛋白质的良好来源。此外，坚果中还富含矿物质和维生素以及磷脂、多酚、黄酮等营养物质。

        每一个坚果都是植物的精华，对人体有很多益处，但记住一定要吃原味的，每天一掌心即可，核桃、巴旦木、松子、杏仁都是非常好的选择。

 

第五层

 

        盐不高于6g、油25~30g。

        过量吃盐会导致消化系统疾病、心脑血管、骨质疏松、味觉障碍等。所以，营养专家们一直在呼吁减盐。这两年减盐宣传也颇有成效，平均烹调用盐降到了9.3g，但离健康目标还是太远，所以还需努力。

        与盐相比，国人油的摄入量依然没有得到大幅缓解。假设一个人一天的菜肴都是炒菜，油和盐的量多半是超的。推荐多用蒸、煮、炖、汆、凉拌的方式进行烹调，清淡饮食，毕竟食淡能知味，心清可悟真。

 

        以上就是我们的膳食宝塔，不知道有多少人认真琢磨过，饮食更贴近过？希望我们每一名中国人都能认真的看一看，哪怕不能完全按照这个上面吃，可以逐渐往这个方向努力，最起码也不要背道而驰，一定会有收获的。

 

        本文专业内容由营养师姜影提供，小编整理成文。